Chaque représentant de la belle moitié de l’humanité se préoccupe de son apparence, notamment en matière de poids. Si vous souffrez d’excès de graisse, faites attention aux meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison. Ce complexe efficace vous aidera à perdre du poids au niveau des jambes, du ventre, des bras et des cuisses. Seuls un entraînement régulier et une bonne nutrition conduisent à des résultats rapides.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids
Pour lutter contre l'excès de graisse, une approche intégrée est utilisée. Deux types d’exercices sont nécessaires pour perdre du poids :
- Cardio. De par leur intensité, les exercices cardio brûlent efficacement les cellules graisseuses. De plus, un complexe d'entraînement pour brûler les graisses favorise l'endurance et renforce le cœur. Si vous avez mangé quelque chose quelques heures auparavant, la combustion des graisses commencera après 20 minutes d'exercices cardio complets. Si un entraînement intense est effectué à jeun, le processus commence immédiatement.
- Basique (Puissance). Pour effectuer un tel entraînement, des poids sont utilisés (haltères, kettlebells, haltères, poids). La graisse sous-cutanée n'est pas brûlée aussi vite qu'avec le cardio, mais grâce à des exercices de base, les muscles se développent. Après avoir perdu du poids, votre peau ne se relâchera pas, vous vous débarrasserez de la cellulite. Vos muscles deviennent plus forts et votre force augmente. Cela signifie que le tonus corporel est conservé pendant longtemps.
Meilleurs exercices
Il existe des exercices pour perdre du poids efficacement, et lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, les résultats sont visibles en quelques semaines. Ils ne font pas partie des cours habituels d’éducation physique et de conditionnement physique. En gros, c’est l’entraînement en force qui augmente le tonus musculaire. Cette approche permet de perdre du poids plus rapidement qu'avec des systèmes d'activité physique : Pilates, aérobic, etc.
jambes
Les meilleurs entraînements amincissants pour les jambes reposent sur tous les types de squats et leurs variantes. La musculation stoppe la prise de poids excessive en la réduisant progressivement. Fentes adaptées aux jambes :
- Étendez votre jambe, placez-la un peu devant vous, puis pliez-la au niveau du genou.
- Le pli doit former un angle de 90°.
- Ramenez votre jambe à la position de départ. Faites quinze à vingt répétitions, quatre séries.
ventre
Pour réduire la taille de votre ventre, vous devez gonfler vos muscles abdominaux droits et obliques. Un « vide » convient aux muscles transversaux, qui soutiennent le dos sans trop le plier :
- Tenez-vous debout et expirez tout l’air par la bouche.
- Essayez d'évacuer l'air de votre estomac comme si vous l'inspiriez. Si vous respirez correctement, il devrait descendre sous vos côtes. Une douleur désagréable commence dans l'estomac.
- Si vous avez besoin d'air, respirez-le par le nez, puis reposez-vous pendant dix secondes et répétez l'exercice.
- Effectuez cinq à six répétitions.
- Faites-le le matin à jeun ou trois à quatre heures après avoir mangé.
les fesses
Les rehausseurs de jambes conviennent pour resserrer les fesses et les rendre plus minces. Cela vous aidera à perdre l’excès de poids au niveau des fesses et à éliminer la cellulite. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous remarquerez des résultats en un mois. Procédez comme suit :
- Adoptez la pose du chien.
- Levez votre jambe pliée et redressez-la, ou redressez une jambe en même temps et continuez à l'entraîner dans cet état.
- Faites quatre séries de trente répétitions chacune.
- Avant de commencer, vous pouvez mettre des poids spéciaux.
main
Un entraînement efficace pour perdre du poids sur les bras commence par des pompes. Ils peuvent être réguliers ou sur les coudes. Au début, dix fois par jour vous suffisent. Les pompes plus faciles sont appelées pompes inversées :
- Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc, placez vos mains sur l'appareil, abaissez votre corps pour qu'il soit détendu et que vos coudes soient pliés.
- Relevez-vous avec vos mains et redressez vos coudes.
- Effectuez quatre séries de quinze à vingt répétitions.
hanches
Pour former des jambes athlétiques avec de belles hanches, accroupissez-vous :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et commencez à les fléchir, en reculant vos fesses.
- Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et l’effet des squats commence parallèlement au sol. Plus vous vous accroupissez profondément, mieux c'est.
Une autre variante de squats est appelée plie :
- Écartez largement vos jambes et tournez vos orteils et vos genoux sur les côtés.
- Commencez par vous accroupir et maintenez vos fesses pendant cinq secondes.
- Faites quatre séries de vingt répétitions.
Pour tout le corps
Il existe un exercice spécial qui, lorsqu'il est effectué quotidiennement, permet simultanément de perdre du poids dans tout le corps, de renforcer les muscles abdominaux, d'augmenter le métabolisme, d'améliorer la posture et la flexibilité et de calmer les nerfs. Cela s'appelle une planche et se fait comme ceci :
- Adoptez la posture du chien, puis redressez vos jambes pour avoir une ligne droite allant de votre cou à vos talons.
- La planche n'est pas un exercice facile car au bout d'une demi-minute, votre dos commence à vous faire mal et il devient plus difficile de se tenir debout. Vous devez rester debout pendant une à trois minutes, puis augmenter le temps.
Système d'exercice pour perdre du poids
Le système bien connu s'appelle Bodyflex. Il faudra quinze minutes par jour pour le terminer et les kilos en trop commenceront à fondre sous vos yeux. La base du système est une respiration correcte. Respirez comme si vous créiez le vide. Suivez ces étapes :
- Mettez-vous sur les coudes et les genoux et ramenez votre jambe droite en arrière. Effectuez la technique de respiration en inspirant et en expirant huit fois. Répétez pour la jambe suivante. Faites trois répétitions.
- L'exercice est le même que le précédent, mais dans ce cas la jambe n'est pas déplacée vers l'arrière, mais sur le côté.
- Mettez-vous en position de volley-ball avec votre coude juste au-dessus de votre genou et votre autre bras tendu. Tirez votre corps du bras tendu dans la direction opposée et sentez vos obliques se resserrer. Comptez 8 cycles respiratoires puis reposez-vous. Effectuez 3 répétitions de chaque côté.
- Allongez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes et tenez vos mollets avec vos mains. Effectuez le cycle tout en tendant les muscles de vos cuisses. Faites 3 répétitions.
- Tenez-vous debout sur vos mains et vos pieds. Pliez le dos le plus possible et effectuez 10 comptes. Redressez ensuite votre dos et continuez le cycle respiratoire. Effectuez 3 répétitions.
complexe à la maison
La plupart des filles se demandent quel entraînement est le plus efficace pour perdre du poids. Ceux qui sont réalisés de manière globale. Avec eux, vous commencerez à voir des résultats quelques semaines après le début de l’entraînement, et après quelques mois, vous pourrez afficher votre silhouette élancée.
La liste des exercices pour perdre du poids rapidement est la suivante :
- Tout d’abord, faites un échauffement. Au cours de ce processus, vous devez bien échauffer vos muscles afin de ne pas causer de blessures pendant l'entraînement.
- Écartez largement vos jambes, pliez vos genoux à un angle de 90° et restez dans cette position pendant 10 secondes. Après la statique, commencez à vous accroupir. Effectuez 20 répétitions. Laissez reposer une demi-minute et répétez depuis le début. Vous devez faire 4 approches.
- L'exercice des ciseaux et ses variantes conviennent pour affiner les jambes et perdre du poids au niveau des cuisses. L'un d'eux : allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes. Écartez-les et remettez-les à leur place. Effectuez 3 séries de 50 répétitions.
- Pour un ventre plat, gonflez vos abdos. Entraînez les muscles abdominaux droits : Allongez-vous sur le tapis, soulevez votre cou et vos omoplates à 10-15 cm du sol et contractez vos muscles abdominaux. Une petite amplitude conduit à d'excellents résultats. Effectuez 4 séries de 20 répétitions. Pour les obliques : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Soulevez vos omoplates et faites pivoter votre torse sur le côté pour que votre coude touche le genou opposé.
Exercices la nuit
Il n'y a pas de différences particulières dans le choix des exercices pour les performances du matin et du soir. Commencez par le yoga ou le Pilates ; Après une journée fatigante, de tels entraînements calmeront vos muscles et votre esprit. Vous pouvez également faire de légers étirements le soir pour soulager les muscles fatigués :
- Asseyez-vous sur le tapis et dégourdissez-vous les jambes. En utilisant des mouvements lents et élastiques, étirez autant que possible votre ventre vers vos jambes. Saisissez ensuite vos chaussettes avec vos mains et pliez-les en deux. Restez dans cette position pendant une minute.
- Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent, mais écartez les jambes sur les côtés. Faites glisser vos paumes sur le sol et avancez-les. Maintenez la position extrême pendant 30 secondes.
Exercices d'échauffement
Avant de commencer à vous entraîner, vous devriez faire un peu de gymnastique. De plus, de bons exercices de perte de poids deviennent efficaces si vous étirez d’abord vos muscles. La corde à sauter, la course fractionnée et l'aérobic conviennent pour cela. Le complexe favorise une perte de poids rapide, le renforcement des muscles des jambes et l'entraînement de l'endurance. Pour échauffer vos muscles abdominaux, faites pivoter le cerceau, penchez-vous et faites pivoter votre corps vers la gauche et la droite.
À partir de vidéos faciles à trouver sur Internet, vous pouvez découvrir en détail et avec précision la technique de réalisation des exercices de perte de poids. Des entraînements efficaces pour perdre du poids sont présentés clairement pour une meilleure absorption des informations, et si nécessaire, vous pouvez toujours prendre une capture d'écran à utiliser pendant le cours.